Диета Дюкана: описание всех фаз и меню на каждый этап

Разработанная Пьером Дюканом (Pierre Dukan) диета хороша тем, что позволяет съедать столько, сколько хочешь, но при этом всё равно будешь худеть. Звучит заманчиво, не правда ли? Особенно учитывая то, что именно пресловутое чувство голода пресекает очередную попытку похудеть. 

Что такое диета Дюкана

В общем-то, французский врач Пьер Дюкан ничего принципиального нового не придумал. В основе его диеты лежит употребление блюд, содержащих много белка, но мало жиров и углеводов. В этом смысле очень похожа низкоуглеводная диета.

Диета Дюкана долгое время не пользовалась особой популярностью, но Пьер не оставлял попыток продвинуть её. И вот однажды он написал книгу «Я не умею худеть», которая открыла его детище большому количеству людей. Если бы диета не была настолько эффективной, его книга не произвела бы такого фурора. Она помогала похудеть в кратчайшие сроки миллионам людей по всему свету. Главным преимуществом диеты Дюкана является возможность кушать «до отвала». Ограничения затрагивают некоторые продукты питания, содержащие большое количество жиров и углеводов.

Чтобы сбросить вес по этой методике, необходимо придерживаться правилам, разделённые на четыре фазы:

• Атака
• Чередование
• Закрепление
• Стабилизация

Фазы диеты Дюкана

Атака

Данный этап так назван неспроста, ведь такие резкие и жёсткие ограничения буквально атакуют организм, тем самым заставляя его активировать процесс расщепления жиров. Он подразумевает замену углеводов и жиров на белки. Так как эти элементы организму всё же необходимы, находиться в этой фазе более 10 дней опасно для здоровья.

Продолжительность «атаки» зависит от того, на сколько килограммов вы хотите похудеть. От вашей цели и рассчитывается длительность.

Чтобы сбросить 8-12 кг, хватит 3-х дней. Вам нужно скинуть около 25 кг? Начинайте морально готовиться к 6–8 дням употребления белковой пищи. Ну а если нужно похудеть более чем на 50 кг, то придётся перетерпеть максимальный период, который составляет 10 дней.

Разрешённые на фазе «Атака» продукты

Меню на данном этапе Диеты Дюкана может показаться скудным, однако разрешённые продукты вы можете кушать без какого-либо ограничения и в любое время суток. В их число входят:

• Любое постное мясо (баранина и свинина под запретом);
• Ветчина, жирностью не более 4%;
• Птицу только без кожи;
• Потрошки (печень телятины, куриные сердца, говяжий язык);
• Любые морепродукты и рыба, причём даже жирная и копчёная;
• Яйца, белок которых можно кушать без ограничений, но не желтки — не более двух в день;
• Все молочные продукты с нулевой процентностью жира, то есть обезжиренные.

Не забывайте, что все эти продукты должны быть приготовлены на пару, запечены в духовке или сваренными. Ничего из этого нельзя жарить. Кроме того, постарайтесь снизить добавление соли при готовке.

Во время 1-й фазы Диеты Дюкана может наблюдаться сухость во рту и (или) зловонное дыхание. Не переживайте, всё нормально, это естественная реакция организма.

Правила первой фазы

Что ещё нужно знать и делать в обязательном порядке:

• Ежедневно съедать 1-3 ст. л. овсяных отрубей. Если по каким-то причинам вы не можете их кушать, то замените на 1.5 столовой ложки гречи в сухом готовом виде. Приготовление гречки может быть осуществлено любым известным способом (сварена на воде или молоке, а также залитая кипятком на ночь). К слову, на основе гречки существует довольно эффективная монодиета.
• В день можно выпивать не более двух литров жидкости. В их число входят и напитки (чай, кофе), а не только вода.
• Ежедневная прогулка на свежем воздухе в течение получаса.
• Тренировка. Подойдёт даже самый простой утренний комплекс упражнений.

Чередование

Вторая фаза добавляет в рацион овощи и подразумевает чередование дней потребления чистых белков и белково-овощных дней. «Чередование» длится до тех пор, пока вы не увидите на весах желаемый вес (от одного месяца до полугода).

Разрешённые на фазе «Чередование» продукты

Кроме разрешённых в период «атаки» продуктов к меню на втором этапе Диеты Дюкана прибавляются овощи. Правда, кушать их можно только через день. Не забывайте об этом, ведь в этом весь смысл. В число разрешённых овощей входят:

• все разновидности капусты;
• огурцы, кабачки, тыква;
• томаты, баклажаны, перец;
• спаржа, фенхель;
• репа, редис, редька;
• грибы;
• лук-порей, лук;
• фасоль;
• шпинат, сельдерей.

Кушать их разрешается как в сыром, так и приготовленными на пару. Жарить ничего нельзя.

К слову, введение овощей снизит потерю лишних килограммов. Ведь пока вы ели преимущественно белки, они гнали жидкость из организма в больших объёмах, что положительно сказывалось на потери веса. Овощи же будут восполнять утрату и это может длиться на протяжении нескольких дней. В этот период стрелки на весах замрут. Не переживайте, когда всё устаканется и организм привыкнет, вы вновь увидите прогресс.

Правила второй фазы

• По-прежнему кушайте овсяные отруби или гречку (2-3 ст. ложки в день).
• Пейте минимум 2 литра жидкости в день.
• При твёрдом стуле или запорах стоит добавить в рацион 1 столовую ложку пшеничных или ржаных отрубей.
• Старайтесь не кушать более 1 кг кисломолочных продуктов в сутки, чтобы предупредить застой.
• Прогулку стоит увеличить до 40 минут.
• Утренняя зарядка также должна остаться в распорядке вашего дня.
• Чтобы сбросить вес быстрее, можно откладывать приём пищи до того момента, пока голод не станет по-настоящему сильным.

Закрепление

Как следует из названия, на 3-й фазе диеты Дюкана мы закрепляем то, чего смогли добиться на первых двух. Самое главное — не допустить возврата ушедшего веса.

Разрешённые на фазе «Закрепления» продукты

Кроме продуктов из меню 1-го и 2-го этапа, ежедневно можно съедать:

• 2 ломтика хлеба;
• 100 г любых фруктов кроме черешни, инжира, бананов, вишни и винограда;
• 45-50 г сыра, не превышающего 40% жирности.

Также на этапе «закрепления» вводятся два крайне приятных новшества — это порция крахмалосодержащих продуктов (картофель, рис) в первой половине дня и «праздник души» во второй, когда вы сможете скушать любое блюдо. Так можно делать лишь один раз в неделю.

Кроме того, раз в неделю следует питаться как при «атаке» — только белковой пищей. Дюкан рекомендует выделить для этого четверг.

Продолжительность фазы зависит от того, сколько лишних килограммов вы смогли скинуть: на каждый сброшенный полагается 10 дней. Это значит, что если вы похудели на 8 кг, то закрепление должно длиться 80 дней.

Правила третьей фазы

• Отруби или гречку — 2.5 ст. ложки
• Прогулка — не менее 20 минут
• Физическая активность — по желанию

Стабилизация

Последняя фаза диеты Дюкана предполагает возвращение вашего привычного меню до похудения, за исключением двух важных правил:

1. Раз в неделю питаться только белковыми продуктами. Желательно, чтоб это был тот же день, который был выбран на предыдущем этапе.
2. Ежедневно съедать по 3 ст. л. овсяных отрубей или гречки.

По длительности 4-я фаза ограничений не имеет, а сам доктор Дюкан рекомендует соблюдать такой режим питания на постоянной основе.

Как диета Дюкана может навредить

Да, эта диета действительно работает и позволяет добиться видимых результатов за короткий промежуток времени, но есть и обратная сторона медали. Для нормальной работы организму требуются белки, жиры и углеводы. А практически полное исключение двух последних элементов приводит к удручающим последствиям.

1. Дефицит жиров может спровоцировать проблемы с сердцем, ухудшение состояния кожи и волосяного покрова, а также вызвать гормональный сбой.
2. Отсутствие простых и сложных углеводов вызывает голодание мозга. А недостаток витаминов и клетчатки приводит к упадку сил, сонливости, головокружению и мигреням.
3. Организм вынужден производить глюкозу из белка и жиров, что дополнительно нагружает печень, почки и кишечник, а также провоцирует обострение хронических болезней.
4. Несбалансированность питательных микро- и макроэлементов может спровоцировать метаболический ацидоз — крайне опасное состояние человеческого организма, вызывающее сбой в работе почек, которое также может привести и к коме.

Если с вашим здоровьем всё хорошо, ну кроме лишнего веса, то сильного вреда диета Дюкана вам не принесёт, но зато вы точно похудеете. При наличии хронических недугов и недомоганий, лучше выбрать другую диету.