Утренний комплекс упражнений для женщин
В цейтноте будней сложно выкроить время на полноценную тренировку. Однако можно постараться выделить 10-15 минут после пробуждения, чтобы выполнить простой комплекс утренних упражнений для похудения и поддержания формы.
Данный комплекс состоит из пяти упражнений. Они достаточно просты, а их выполнение не занимает много времени, зато прорабатываются все основные группы мышц, делая тело упругим, даже при минимальных количествах затраченного времени и сил.
Кстати, эти же упражнения можно использовать в качестве тестовых, для проверки своей нынешней физической формы. В зависимости от результата выбирайте подходящую нагрузку и стратегию тренировок.
Разминка
Пробегитесь на месте, сначала поднимая колени как можно выше к груди, затем постарайтесь пятками доставать ягодицы. Встряхните руками и ногами. Встаньте прямо, руки вдоль туловища – поочередно напрягайте на семь счетов, а затем расслабляйте правую руку, затылок, левую руку, живот, ягодицы, левую ногу, правую ногу. Если вам не совсем понятен последний этап разминки, то загляните в статью «йога для начинающих» и вам сразу всё станет понятно.
Упражнение 1. Отжимания от пола
Обопритесь на колени и руки так, чтобы плечи оказались под плечевыми суставами. Руки расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Опускайте и поднимайте верхнюю часть корпуса, сохраняя спину прямой. Если вам тяжело даются отжимания, рекомендуем ознакомиться с тематическим материалом, где подробно и с иллюстрациями рассказывается как научиться отжиматься девушке в любой физической форме.
Упражнение считается выполненным правильно, если при подъеме верхней части туловища локти остаются немного согнутыми.
Тест. Проверяем силу рук.
Перед выполнением этого упражнения поставьте перед собой часы с секундомером и засеките 30 секунд. Посчитайте количество отжиманий, выполненных правильно за это время.
Результат: 3 балла за 25 и более отжиманий
2 балла за 15-24 отжимания
1 балл за 3-14 отжиманий
Упражнение 2. Пресс
Лягте на спину и согните ноги. руки скрестите за головой. Прижмите пятки к полу и медленно поднимайте верхнюю часть корпуса.
Тест. Проверяем мышцы живота
Для прохождения теста лягте перед зеркалом, так, чтобы ноги были направлены к зеркалу. Выполняя упражнение, на подъеме посмотрите себе в глаза как можно дольше.
Результат: 3 балла за 40 секунд и более
2 балла за 20-39 секунд
1 балл за 20 секунд
Упражнение 3. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Руки вытянуть вперед ладонями вниз. Медленно сгибайте колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции.
Тест. Проверяем устойчивость
Выполняя это упражнение задержитесь в конечной позиции как можно дольше. Как только начнете заваливаться, терять равновесие, отрывать пятки или носки от пола – заканчивайте упражнение.
Результат: 3 балла за 30 и более секунд
2 балла за 20-29 секунд
1 балл за менее 20 секунд
Упражнение 4. Стойка на одной ноге
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрестите руки и положите их на плечи. Слегка согните ноги в коленях. Приподнимите одну ногу и вытяните вперед. Опишите кончиком стопы маленький круг. Опорную ногу не выпрямлять. Повторить с другой ноги.
Тест: Проверяем чувство равновесия
Чтобы это выяснить, нужно при выполнении упражнения закрыть глаза и постараться как можно дольше держаться с вытянутой вперёд ногой.
Результат: 3 балла за 20 и более секунд
2 балла за 10-19 секунд
1 балл за менее 10 секунд
Упражнение 5. Растяжка
Сядьте на пол, ноги вместе вытянуты вперед, носки смотрят строго вверх. Вытяните вперед руки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно, без рывков, наклоняйте корпус вперед как можно дальше.
Тест. Проверяем подвижность
При выполнении упражнения надо избегать порывистых движений, чтобы не растянуть мышцы. Надо слегка потянуть мышцы ног и при первых болевых ощущениях прекратить выполнение.
Результат: 3 балла, если удалось обнять стопы
2 балла, если достали кончиками пальцев до носков
1 балл, если между носками и ладонью осталось место
Считаем результаты и делаем выводы
Менее 7 баллов – ваша физическая подготовка соответствует начинающему.
Пора воплощать в жизнь давнюю идею больше двигаться. Занимайтесь медленно, но регулярно, без отговорок и результат не заставит себя ждать.
7-11 баллов – вы достаточно опытны и имеете хорошую физическую форму.
У вас хорошая база для плодотворных тренировок. Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые даются вам сложнее всего и скоро результаты теста вас приятно удивят.
12-15 баллов – вы в прекрасной форме.
Если есть время, выполняйте этот комплекс упражнений дважды в день, это поможет похудеть и набрать приемлемую форму быстрее.
