Принципы низкоуглеводной диеты и меню на неделю

Сокращение ежедневного потребления углеводов — уверенный шаг к похудению, стройной фигуре и красивому животику, который не стыдно будет показать. Основы низкоуглеводной диеты, меню на неделю, как правильно на неё «сесть», режим дневного питания, а также что можно и нельзя кушать. 

Что даст снижение углеводов в питании?

Если не сильно углубляться в подробности, то можно сказать, что главными питательными элементами для человеческого организма являются белки (протеины), жиры (триглицериды) и углеводы. Углеводы делятся на простые и сложные, в свою очередь, простые углеводы (они же быстрые) – это фруктоза, сахароза и крахмал.

Простые углеводы имеют свойство стремительно всасываться в кровь, что способствует росту энергии. Однако, при переизбытке энергии быстрые углеводы также стремительно превращаются в подкожный жир. Присутствие сахара и крахамала в рационе в больших объёмах приводит к набору веса, порче фигуры и даже ожирению.

Сколько углеводов необходимо человеку?

Для нормальной работы человеческого организма хватит 110-140г углеводов в сутки, из которых на сложные углеводы (пектиновые вещества, клетчатка и пищевые волокна) должно приходиться около 35-45г, а на простые углеводы (фруктоза, сахароза и крахмал) — 90-115 г.

Ещё большее сокращение углеводов в рационе может спровоцировать проблемы с пищеварением (из-за дефицита клетчатки), а также сложности при физических нагрузках.

Где содержатся углеводы?

По этому принципу можно условно разделить все продукты на три группы. Безуглеводные – мясо, жиры, рыба, простая водичка; среднеуглеводные – овощи, салатные листы; высокоуглеводные – газировки, пакетные соки, фрукты, макаронные изделия, крупы (гречка, рис, фасоль), выпечка и любые другие сладости.

К слову, кулинарные привычки людей складывались в течение многих тысяч лет – но даже сотню лет назад человечество не употребляло быстрых углеводов в таких количествах, как сегодня это делаем мы. Промышленные вкусняшки, газированные воды на любой вкус и вездесущий фастфуд появились не так уж и давно.

Плюсы низкоуглеводной диеты

• Происходит довольно быстрое снижение веса.
• Отсутствует чувства голода, всегда ощущаешь себя сытым и довольным.
• Оздоровление организма, за счёт таких позитивных изменений как улучшение кожи и сна, повышение работоспособности и выносливости, кроме того у женщин может пропасть целлюлит или стать менее очевидным.
• Высокая эффективность диеты и долгосрочный результат.

Минусы

• Увеличение количества белка в рационе повышает нагрузку на печень и почки. Пока вы на этой диете они работают «на износ», а это может спровоцировать обострение хронических болезней.
• Во время режима питания с низким содержанием углеводов придётся дополнительно пить витамины, клетчатку, микро- и макроэлементы в виде БАД’ов.
• Со временем происходит дефицит глюкозы, что может вызвать депрессию, стресс и неврастению в начальной стадии. Иногда это приводит к уменьшению концентрации, спутанности мышления и снижению внимательности.

Недостаток клетчатки способно вызывать проблемы с пищеварением (тяжесть, запоры). Если это случилось, в рацион необходимо включить каши, хлебцы с отрубями и овсянку, а также фруктовые и овощные салатики.

Противопоказания низкоуглеводной диеты

Не стоит прибегать к этой диете людям, которые имеют нижеперечисленные особенности организма (недуги, временные состояния):

• беременность;
• период лактации;
• инфекционные заболевания в острой форме;
• слабый иммунитет;
• заболевания печени и почек;
• проблемы ЖКТ;
• депрессия, стресс;
• наличие сердечно-сосудистых болезней.

Разрешённые продукты

Суть этой диеты заключается в понижении количества употребляемых ежедневно быстрых углеводов (фруктозы, сахарозы и крахмала), заменив их на полновесные элементы. Поэтому можно кушать любое мясо, рыбу, зеленые овощи (огурец, брокколи, латук, шпинат, стручковую фасоль, спаржу, сельдерей, горошек), грибы (шампиньоны, маслята, опята), молочные продукты (кефир, сыр, яйца, молоко, творог), салатные листы, орехи (кедровые, миндаль, грецкие), ягоды (клубника, голубика, смородина). Кроме того, существуют злаковые каши, которые содержат в основном клетчатку.

Чего нельзя кушать на низкоуглеводной диете?

На период лишений необходимо забыть о любых сладких водах (газировки, пакетные соки), хлебобулочных изделиях, шоколадной продукции, фруктах (кроме цитрусовых), чае или кофе с сахаром. Кроме того, придётся значительно снизить употребление крахмалосодержащих гарниров (картошечка, макарошки, рис).

Рекомендуем более избирательно относится к выбору покупаемых продуктов. То есть не приобретать те, что нельзя сделать в домашних условиях (к примеру, сосиски, полуфабрикаты). Промышленное производство подразумевает добавление всяких малополезных веществ.

Режим приёма низкоуглеводной пищи

Режим приёма пищи на этой диете соблюдать довольно легко — завтрак, второй завтрак (ланч), обед, перекус и ужин. Более строгие вариации запрещают вводить ланч и перекус. И, если вы способны от них отказаться, непременно сделайте это.

Для человека, работающего 5-2, режим приёма пищи на диете с низким содержанием углеводов будет выглядеть следующим образом:

• завтрак — 06:00-09:00 (сильно зависит от вашего распорядка дня)
• ланч (второй завтрак) — 10:30-12:00
• обед — 13:00-14:00
• полдник — 16:00-16:30
• ужин — 17:00-20:00 (также зависит от вашего расписания)

Соблюдая низкоуглеводную диету, меню которой построено на 3-х приемах пищи, можно соблазниться на промежуточный перекус, если без него «протянуть» никак не получается. В качестве ланча можно скушать 100г творога или овощного салатика. На полдник допускается употребление яблока, цитрусовых (апельсин, грейпфрут) или стаканчика кефира. Кроме того, кефир можно попить и перед сном, ведь он не рассматривается как приём пищи. К слову, если по каким-то причинам вам не подходит данная диета, то можно попробовать другие, например, гречневую.

Меню на неделю

В меню низкоуглеводной диеты на неделю будет много мяса, рыбы, молочки и овощей, чтоб хватало энергии и не ощущался голод в течение дня. Усилит этот эффект довольно сносные порции.

У низкоуглеводного меню на неделю может быть множество вариаций из вышеперечисленных разрешённых продуктов. Мы представим вам одну из этих вариаций, чтоб вам было проще комбинировать что-то своё, взяв наш вариант за основу.

Понедельник

• Завтрак: омлет или яичница с овощами, или 150-250г творога, стакан кефира, яблоко на десерт.
• Обед: 200-250г отварного мяса или запечённой рыбы; овощной салат без заправки или потушенные овощи.
• Ужин: говядина с гречкой или рисовая крупа с овощами.

Вторник

• Завтрак: 200г творога с кусочками фруктов или пару отварных яиц, яблоко или грейпфрут, кофе или чай без сахара (на крайний случай одну ложечку).
• Обед: 150-250г потушенного мяса или курятины; овощной салат, заправленный соком лимона.
• Ужин: не слишком нажористный мясной, сырный или грибной супчик.

Среда

• Завтрак: потушенные овощи с парочкой ломтей сыра или омлет с отварным мясом, стакан кефира.
• Обед: куриный бульончик и отбивная или мясной (овощной, грибной) супчик.
• Ужин: тушёная или отварная рыбка; или любое запечённое мясо с отварной или потушенной капустой.

Четверг

• Завтрак: каша из гречки с овощами, яблоко или цитрусовые на десерт, поить чай или кофе без сахара.
• Обед: 150-250г отварной или запеченной курятины (говядины), потушенные овощи.
• Ужин: 150-200г тушёной или отварной рыбы с рисовой крупой; или курятина с гречей.

Пятница

• Завтрак: два сваренных яичка с овощами и грибочками или омлет, с натёртым сверху сыром, чай или кофе без сахара.
• Обед: салатик из зелёных овощей с морепродуктами.
• Ужин: овощное рагу.

Суббота

• Завтрак: молочная каша, стакан кефира.
• Обед: сырный, грибной, куриный супчик; или суп-пюре из овощей.
• Ужин: морепродукты с гарниром из рисовой крупы или отварная рыбка с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: омлетик; или вареные яички; или творожок с зелёными овощами, чай или кофе без сахара.
• Обед: рыбный супчик или овощной суп с грибочками.
• Ужин: 150-250г свинины, потушенной с капустой; или овощной салат.

Меню двухнедельной низкоуглеводной диеты выглядит примерно также. Вы можете просто пойти на «второй круг» или скомбинировать свои блюда из доступных продуктов, о которых ни в коем случае нельзя забывать, как и правилах самой диеты. Результатом 14-дневной низкоуглеводной диеты будет похудение на 7-11 кг.

К слову, не стоит сидеть более двух недель на любой диете, так как это может значительно сказаться на вашем здоровье.

Идея сократить употребление быстрых углеводов в рационе не нова, это всего лишь возвращение к истокам. Однако то, что проблема лишнего веса и ожирения актуальная именно при высокоуглеводном питании никто спорить не будет.