Аквааэробика для похудения: упражнения, плюсы, противопоказания

Вода — основа всей жизни на земле. Поэтому многие из нас так любят воду и водные процедуры. Например, понежиться и расслабиться в ванне или принять контрастный душ и взбодриться. А значит то, что вам не понравилось делать на суше, может понравиться делать в воде. Ведь по сути аквааэробика — это перенесённый бег, прыжки, наклоны, махи ногами и все остальные сухопутные упражнения в водную стихию.

Чем же она лучше обычной аэробики и что делать, если плавать не умеешь?

Неумение плавать не препятствие для занятий аквааэробикой. Во-первых, потому что тренировка проводится на умеренной глубине, максимум по грудь, так, чтобы ноги находились на дне бассейна. Во-вторых, всегда можно воспользоваться специальным поясом, который будет поддерживать вас на плаву.

Показания

• Она подходит для людей разной степени подготовки – и для новичков, и для спортсменов со стажем.
• Аквааэробика является прекрасным средством реабилитации после травм, когда фитнесом в полную силу заниматься еще нельзя.
• Возраст также не имеет значения, важно только подобрать уровень нагрузки и время тренировки.
• Для беременных она полезна тем, что снижает нагрузку на спину.
• Аквааэробика для похудения подходит для людей любой комплекции.
• При различных заболеваниях, когда занятия многими сухопутными видами фитнеса противопоказаны, аэробика является лучшим решением. Например, остеопороз, боли в спине, варикозное расширение вен, ожирение другие заболевания.

Плюсы

Преимущества аквааэробики тоже не придется искать долго, они очевидны.

• В воде замечательно тренируется все тело. Можно целенаправленно проработать все группы мышц.
• Занятия аквааэробикой помогают успешно бороться с целюлитом.
• Аэробика замечательно тренирует выносливость, но происходит это при сильных нагрузках. В воде степень тренированности, равная аэробной на суше, достигается в воде с меньшими затратами. При этом частота сердечных сокращений ниже на 10-15 по сравнению с сухопутной тренировкой. А значит сердце работает в щадящем режиме и лучше снабжается кровью, что очень полезно для всей сердечнососудистой системы.
• Вода прекрасно расслабляет, водный массаж снимает стресс и психические перегрузки.
• Аквааэробика прекрасно способствует похудению, так как происходит активное сгорание калорий из-за необходимости постоянно поддерживать температуру тела в прохладной воде.
• Также получаемое массирование водой при выполнении упражнений благоприятно влияет на венозный ток. Кроме того, нагрузка на ноги значительно снижена. Все это снижает риск развития варикозного расширения вен.
• Так как нагрузки на суставы и позвоночник при занятиях в воде снижены, то риск получения травмы практически равен нулю.
• Для занятий аквааэробикой практически нет противопоказаний.

Противопоказания

Однако есть и для нее исключения:

• серьезные заболевание сердца, в любом случае занятия возможно после разрешения специалиста;
• астма, во время занятий аквааэробикой происходит давление на грудину, что может вызвать затруднение дыхания;
• кожные заболевания;
• заболевания мочеполовой системы;
• открытые раны, эпилептические приступы.

При любых сомнениях относительно своего здоровья, прежде чем пойти на тренировку, проконсультируйтесь со своим доктором.

Что нужно знать перед началом занятий аквааэробикой

Оптимальная температура воды в бассейне должна быть 28-33 градуса по Цельсию. При меньшей температуре, придется значительно увеличить интенсивность тренировки, чтобы тело не переохладилось. При большей температуре наоборот необходимо снизить активность, чтобы не перегрузить сердце.

Продолжительность тренировки 40-60 минут в зависимости от уровня подготовки тренирующихся.

Занятия состоит из разминки – разогрева и собственно аэробных упражнений. Могут использоваться различные предметы – мячи, обручи, доски и т.п.

Перед походом в бассейн целесообразно поесть за 2-3 часа до тренировки, так как в это время происходит активный пищеварительный процесс. После тренировки прием пищи должен быть не ранее 1 – 2 часов.

Оптимальный пульс при занятиях в воде – 160 минус возраст минус 10.

А кроме всего этого групповое занятие под веселую музыку подарит массу удовольствия и зарядит энергией. Занимайтесь с удовольствием!

Основные упражнения для похудения

Наиболее эффективный аквааэробный комплекс для борьбы с лишним весом состоит из 6 упражнений.

Ходьба в воде

Поможет избавиться от отложений снаружи и внутри бедер, а также на животе.

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Шагайте, стараясь как можно выше поднимать колено. Желательно, чтобы оно слегка показывалось из воды. Если у вас не получается удержать равновесие, то уберите руки с талии и балансируйте ими. Походите так 15-20 минут.

Ноги в линию

Данное упражнение поможет подтянуть живот и ягодицы, поправит осанку, уменьшит болезненные ощущения в суставах.

Вытянитесь на воде лицом вниз, поднимая его лишь для вдоха. Втяните в себя живот и протяните ноги вдоль поверхности воды. Барахтайте ногами вверх-вниз, стараясь не сгибать их в коленях и не опуская ниже попы. При этом не забывайте тянуться руками и головой вперёд. Постарайтесь так проплавать около 10 минут.

Плавание на спине

Эта аквааэробная дисциплина поможет убрать жир с живота, ягодицы и бёдер.

Ложитесь спиной на воду, раскинув руки в стороны. Живот — втянут, ноги — прямые. Барахтайте ногами вверх-вниз, а руками гребите под себя, чтоб голова не уходила под воду. Поднимая из воды ступню одной ноги, старайтесь поймать равновесие и, одновременно с этим, активно работать второй ногой и руками. Поплавайте так около 10 минут.

Попрыгунчик

Это упражнение поможет вернуть талию и плоский животик, а также хорошенько проработает ноги.

Присядьте в воду так, чтоб она оказалась у вас по шею. Руки положите на талию. Подпрыгивайте с двух ног по 4–6 раз со смещением вправо, а потом влево. Прыгайте в течение 7–10 минут.

Бег на месте

Убирает отложения на животе, ягодицах и бедрах.

Бегите на месте, отводя пятку как можно выше назад к попе, а колени как можно выше вперёд к груди. Не забывайте интенсивно махать руками, как при настоящем сухопутном беге. Делайте упражнение в течение 8–12 минут.

Скрутка

Аквааэробное упражнение предназначенное для проработки брюшного пресса и ног.

Старайтесь как можно выше подпрыгивать, а находясь «в воздухе» скручиваться в «бомбочку». То есть полностью сгруппировываться: подтянуть колени до подбородка подбородком, округляя плечи и опуская голову. Только не переусердствуйте и не зарядите себе коленом в челюсть. Руками же отталкивайтесь от воды, помогая выше подпрыгивать. Занимайтесь в течение 8-12 минут.