Как начать заниматься дома: недельный комплекс тренировок

Данный комплексный пакет упражнений предназначен для занятий дома. Описанная программа тренировок подойдёт как новичкам в спорте, так и тем, кто в силу обстоятельств имел длительный перерыв физической активности. Занимаясь по данному курсу, вы сможете повысить тонус мышц, улучшить физические показатели, состояние и самочувствие. 

Программа тренировок для занятий в домашних условиях на неделю

Понедельник

1. Суставная разминка

Повороты и наклоны головы, вращение всеми конечностями (запястьями, плечами и локтями), уклоны корпуса в стороны и наклоны вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Делайте по десять вращений (уклонов) в обе стороны. На всю разминку не должно уйти более пяти минут.

2. Разогрев (выполнять нужно интенсивно)

• прыжки Jumping Jacks — 30 секунд (нужно подпрыгнуть, одновременно с этим расставляя ноги врозь, и делая хлопок над головой, а затем опять же с прыжком, собирать ноги вместе и опускать руки);
• бег на месте — 30 секунд;
• прыжки через скакалку — 100 раз.

3. Силовой блок

• Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз;
• Жим гантелей вверх.

Три подхода по 15 раз;

• Тяга гантели в наклоне.

3 подхода по 10 раз на каждую руку;

• Приседания — три подхода по 20 раз;
• Подъём таза на одной ноге. С помощью данного упражнения вы проработаете ягодичные мышцы. Ложитесь спиной на пол, одну ногу подогните в колене и сделайте упор на пятку, а вторую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, ощущая, как тянутся и напрягаются мышцы на ягодицах. Далее смените ноги.
  3 подхода по 10 раз на обе ноги;
• Подъём корпуса на пресс. Классическое упражнение для проработки прямой мышцы живота. Ложитесь на пол, подогните в коленях ноги и положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Делайте упражнение, поднимая и опуская туловище.
  3 подхода по 20 раз;
• Лодочка. Упражнение, призванное укрепить ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Ложитесь животом на пол, распрямите руки и ноги вверх и вниз соответственно. Единовременно поднимайте руки и ноги, а затем опускайте их. Старайтесь делать это плавно, без резких движений.
  Три подхода по 10 раз;
• Планка классическая — по 30 секунд, 3 подхода.

4. Растяжка

Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Круговая тренировка № 1.

Выполняйте упражнения в умеренном для себя темпе, постарайтесь не останавливаться и свести передышки к минимуму. Сделайте шесть кругов следующих упражнений:

• 5 отжиманий;
• 10 подъёмов корпуса на пресс;
• 15 приседаний.

4. Круговая тренировка № 2.

Во время этой тренировки вы делаете столько повторений, сколько успеете за 20 секунд, затем 10 секунд передыхаете. Необходимо так сделать 6 раз. Это означает, что вы заводите таймер на 3 минуты и вперёд!

• бёрпи;
• скалолаз;
• приседания (сперва попробуйте выполнить усложнённые приседания с выпрыгиванием, если уже нету сил, делайте стандартные).

5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Силовой блок.

• Обратные отжимания. Это упражнение также нагружает трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к неподвижной опоре, к примеру стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и делайте отжимания.
  3 подхода по 10 раз;
• Выпады. Они так же замечательно прорабатывают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома лучше выполнять их стоя на одном месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом второй ноги и возвратитесь в начальное положение.
  3 подхода по 10 раз на каждую ногу;
• Махи гантелями стоя. Это упражнение помогает нагрузить средние дельты. Разведите руки, немного согните локти, старайтесь не поднимать плечи.
  3 подхода по 10 раз;
• Подъём таза с опорой на лавку. Ещё одна физическая активность для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на хорошо закреплённый диван, подогните ноги в коленях, опустите стопы на пол. Поднимайте таз так, чтобы тело становилось параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
  3 подхода по 10 раз;
• Разведение гантелей в наклоне.

  

  3 подхода по 10 раз;

• Подъём ног на пресс. Данное упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота. Ложитесь спиной на пол, поднимите ноги и подогните их в коленях под прямым углом — это начальное положение. Приподнимите таз и поднимите ноги вверх, а затем вновь опуститесь в изначальное положение.
  3 подхода по 20 раз;
• Лодочка. 3 подхода по 10 раз;
• Планка обычная → планка боковая в одну сторону → планка обычная → планка боковая в другую сторону — на каждой задерживайтесь по 30 секунд.

4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.

2. Разогрев.

3. Круговая тренировка №1.

Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

• 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
• 5 обратных отжиманий;
• 10 приседаний с выпрыгиванием;
• 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

4. Круговая тренировка №2.

Выполняйте столько повторений, сколько успеете сделать за 30 секунд, затем 30 секунд переводите дыхание. Делайте два круга:

• бёрпи;
• прыжки через скакалку;
• скалолаз;
• Jumping Jacks;
• чередование ног в выпаде.

5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдохните и восстановите силы для новой недели.