Как правильно делать «планку»

За всё время планка “обросла” большим количеством разнообразных вариаций. Однако в основе всех этих вариаций лежит единый принцип, который мы разберём на примере пяти базовых стойках, благодаря чему вы научитесь правильно делать планку. 

Планка — несложное статическое упражнение, делая которое можно сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, а также придать своему телу привлекательный, соблазнительный внешний вид. Итак, есть следующие базовые планки:

• на руках;
• на локтях;
• спиной или обратная планка;
• на боку;
• с подниманием одной ноги вверх.

Как делать классическую планку на руках правильно

Исходное положение такое же, как если бы вы хотели отжаться от пола. Руки необходимо поставить по ширине плеч так, чтобы кисти и запястье создавали угол в 90 градусов. Ноги вместе, держитесь на мысках. Спина должна быть обязательно прямой (делайте перед зеркалом или попросите кого-нибудь вас контролировать)! Никаких выгибов и провисаний, иначе смысла в ваших усилиях не будет. Мышцы живота, рук и ног необходимо напрячь, хотя они у вас сами напрягутся. Вы должны идеально ровно держать себя, чтоб планка была правильной, находясь при этом в сплошном напряжении.

Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд, а затем прибавлять еще по 10, пока вы не сможете выдерживать минуту, что считается среднестатистической нормой. Продолжительность справедлива и ко всем остальным видам планок.

Как правильно делать планку на локтях

По своей сути это разновидность вышеописанной классической планки на прямых руках, которая считается самой лёгкой, поэтому с неё, как правило, все и начинают. Планка на локтях — более сложная версия, но вам может показаться и наоборот. Как бы то ни было, в этой стойке кроме пресса хорошенько напрягается большая грудная, дельтовидная и квадратная мышца поясницы.

Как делать планку на спине

Если делать эту планку правильно можно устранить целлюлит, ведь когда вы пребываете в этой стойке у вас идёт сильное напряжение задних мышц бедра. Опираться при выполнении этой планки вы будете на пятки (мыски необходимо вытянуть вперёд) и предплечья. Сами вы будете повёрнуты спиной к полу, что, впрочем, понятно из названия. Здесь важно удерживать таз прямо, стараясь не опускаться ниже со временем.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать напряжение в бедрах, спине и прессе. Чтобы данная планка принесла пользу, рекомендуем её делать в 2-3 подхода, прерываясь не более чем на 5 секунд. Если вы не будете тянуть мыски вперёд – будут напрягаться икры, а нужно ли это вам или нет — решайте сами.

Как правильно делать боковую планку

Исходное положение этой планки: лёжа боком с упором на предплечье или вытянутую руку, что гораздо сложнее и не рекомендуется новичкам. Вам предстоит вытянуться в струнку максимально ровно, плотно прижав ноги друг к другу.

Другую руку можно положить на затылок или поднять вверх — так будет проще удерживать равновесие. Настало время напрячь пресс и оторвать жопку от пола.  Помните: вы не должны провисать или выгибаться, вы — прямая линия. Выполняйте планку не более 30 секунд на каждую руку.

Правильное выполнение планки с поднятой ногой

Это уже вариант с усложнением и отклонением от базовых планок. Исходное положение как при планке на локтях, но с той разницей, что одна из ваших ног будет поднята вверх. Затем необходимо поменять ноги. Также можно отрывать от пола и одну из рук — всё это усложнит вам задачу и больше напряжёт мышцы, что потребуется, когда обычные планки вы будете делать без каких-либо усилий.

Основные ошибки

Наиболее популярной ошибкой при выполнении планки является «круглая» спина. Спина может округляться из-за малотренированных брюшных мышц. Делая упражнение, попросите кого-нибудь следить за вашей спиной или выполняйте его перед зеркалом, контролируя свою спину в нём. В противном случае пользы от планки можно не ждать. Со временем мышцы станут эластичнее, а затем укрепятся.

Ещё одна популярная ошибка: смещенное расположение жопки в пространстве — оттопыривают либо выше чем нужно, либо ниже. Это происходит из-за слабых рук и при плохо развитых поперечных мышцах пресса, что также со временем пройдёт, если не переставать тренироваться.

Ошибочно во время планки немного подгибать колени, что, как правило, случается из-за банальной невнимательности. Не забывайте, вы — идеально прямая линия. Из этой же серии неверное расположение головы, которая также должна продолжать вашу идеальную линию.

Кроме того, не забывайте делать хотя бы лёгкую разминку перед выполнением планки.