Занимаемся дома: комплекс упражнений для упругих ягодиц

Считается, что заиметь крепкие и визуально красивые ягодицы можно только путем изнурительных тренировок. Без физических нагрузок, конечно же, не обойтись. Но чтобы стать обладательницей упругих ягодиц достаточно выполнять всего лишь четыре суперэффективных упражнения, выполнение которых подробно описано и визуализованно в гифках. 

У вас обязательно будут аппетитные и упругие ягодицы, если преодолеете лень и подвигаете своим телом трижды в неделю. Можно объединить данные упражнения с комплексом для похудения и будет совсем хорошо. Не забывайте разминаться перед занятиями.

Упражнение 1. Планка с подниманием колена (писающая собачка)

Упражнение направлено на укрепление мышц на ягодицах и животе, а также задней поверхности бедра.

Встаньте в стойку для отжиманий — это исходное положение: ноги и руки выпрямлены, пресс напряжен, а всё тело должно быть вытянуто в струну от макушки до пят. Не меняя положение корпуса, согните левую ногу в колене так, как это делают пёсики, и верните её назад. Если вам тяжело делать это на вытянутых руках, допускается выполнение этого упражнения из планки на локтях.

Сделайте 2 подхода по 6-8 раз каждой ногой. Допускается кратковременный (не более 10 секунд) отдых между подходами. Со временем увеличивайте нагрузку, но делайте это постепенно. Постарайтесь дойти до 4 подходов по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 2. Ягодичный мостик

Лягте на спину, подогните колени, подошвы ног на полу, руки вдоль тела — изначальное положение. Выпрямите одну ногу и поднимите вверх. На выдохе напрягайте ягодицы и, отталкиваясь другой ногой и руками, тяните попу вверх настолько высоко, насколько получится. Опускаясь, старайтесь не касаться пола.

Выполните это упражнение для упругих ягодиц 6-8 раз на каждую ногу. Если это даётся вам легко, то совершите два подхода. В любом случае стремитесь к 15 повторениям и 2-3 подходам.

Упражнение 3. Приседания с приподнятой пяткой

Данная дисциплина эффективно справляется со своей задачей, делая ягодицы упругими.

Ноги расставлены больше, чем на ширину плеч, носки смотрят наружу, руки вместе, сложенные на груди — исходное положение. Приподнимите одну пятку и выполняйте приседы. Старайтесь, чтоб во время приседаний, колени не уходили далеко в стороны и оставались в пределах мысков. При плохой устойчивости, балансируйте, напрягая корпус. Сделав 14-16 приседов, меняйте пятку и сделайте ещё столько же. В будущем доведите эти цифры до 25-30 на каждую ногу.

Упражнение 4. Подъём ноги с напряжением

Стойте прямо, руки по швам — исходное положение. Согните в колене и поднимите прямо перед собой одну ногу не выше пупка. Затем, напрягая мышцы ягодиц, медленно наклоняетесь вперёд, вытягивая руки вперёд до касания пола, при этом отводя и выпрямляя поднятую ногу назад. Зафиксируйтесь в этом положении пару секунд и возвращайтесь к начальному положению. Для удержания равновесия делайте это упражнение для упругих ягодиц возле стены или рядом со стулом. А чтоб не закружилась голова, делайте его неторопливо.

Не опуская ногу, выполните 6-8 повторений на каждую ногу. План: довести до 15-20 раз на каждую ногу.