Полезные привычки для здоровья сердца

Заболевания сердечно-сосудистой системы — одни из главных виновников преждевременных и внезапных смертей в мире. Однако вероятность скоропостижной кончины можно свести к минимуму, если несколько изменить свой привычный образ жизни. 

Движение — жизнь!

Движение жизненно необходимо для всей сердечно-сосудистой системы: оно способствует укреплению кардиореспираторной системы, понижает уровень холестерина и снижает кровяное давление, повышает восприимчивость к инсулину. Но самое важное заключается в том, что оно приносит пользу, как бы мало вы телодвижений ни совершали. Двигаться хоть сколько-то всяко лучше, чем не двигаться вовсе. Помните: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше идти, чем стоять; лучше бежать, чем идти. Постарайтесь стремиться к последнему, если нет объективных причин, чтобы этого не делать, конечно же.

Достаточный объём нагрузок в неделю — 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности и один час силовых тренировок.

Время аэробных занятий можете разбить так, как вам удобнее, к примеру, пять дней в неделю по полчаса или трижды по часу. К таким упражнениям относятся бег, плавание, спортивная ходьба, велосипед, футбол, теннис и даже копание в огороде или саду.

Во время силовых занятий необходимо прорабатывать главные группы мышц (плечи, ноги, спина, руки). Для этого подойдут гири, штанга или эластичная лента, также можно выполнять упражнения с собственным весом (приседания, подтягивания, отжимания). Сойдёт и интенсивная уборка дома.

Не волнуйтесь, если у вас не получается выполнять рекомендованную недельную норму. Абсолютно любые телодвижения сокращают вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если у вас недостаточно свободного времени, посмотрите в сторону насыщенных интервальных занятий.

Контроль уровня холестерина

Уровень холестерина рекомендуется проверять каждые пять лет. При этом обращайте внимание на:

• Холестерин ЛПВП. Он считается полезным для сердечно-сосудистой системы, уровень его содержания должен быть высоким.
• Холестерин ЛПНП. Он вредит здоровью, уровень содержания должен быть низким.
• Триглицериды. Это тип жиров, которые находятся в крови. Повышенный уровень триглицеридов связывают с сердечными заболеваниями и диабетом.

Сбалансированная диета может привести значение холестерина в норму. Жирная рыба, яблоки, клубника, цитрусовые, бобовые, овощи и семена льна снижают уровень ЛПНП. Орехи увеличивают уровень ЛПВП. А при повышенном уровне триглицеридов лучше всего уменьшить потребление пустых углеводов. Попробуйте исключить из своего привычного меню сахар, хлеб, макароны, фруктовые соки и другие обработанные углеводы.

Важно знать и следить за своим кровяным давлением

Повышенное давление (гипертензия) приводит к механической нагрузке на стенки артерий, из-за чего они сужаются и затвердевают. А это увеличивает риск появления кровяных бляшек и трещин на сосудах, что может привести к инсульту. Идеальным считается давление 120/80. Верхнее значение отражает систолическое давление — давление в момент сердечного сокращения. Нижнее диастолическое давление — давление в состоянии покоя.

Повышенный риск гипертензии у пожилых людей, людей с ожирением, диабетом и другими тяжёлыми заболеваниями, а также у тех, кто употребляет много алкоголя.

Если давление выше отметки “120 на 80”, у вас может быть предгипертензия. А если оно превышает “140 на 90”, у вас полноценная гипертензия. Давление изменяется в течение дня, поднимается и падает в зависимости от различных внешних факторов (приёма пищи и спиртного, в ответ на кофеин и стресс). Чтобы понять, какое у вас обычно давление, измерьте его несколько раз за день.

Чтобы понизить давление, постарайтесь сделать что-то из этого:

• Скинуть лишние килограммы. При избыточном весе сердцу приходится больше трудиться, чтобы прогонять кровь через организм.
• Сократить употребление спиртных напитков. Мужчинам не стоит употреблять более двух, а женщинам более одной порции в день.
• Есть меньше соли. Количество соли в день не должно превышать 5 граммов. Как правило, люди потребляют в два раза больше.

Контроль уровня сахара в крови

Если у вас обнаружили повышенный уровень сахара в крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, есть ли у вас диабет. Обратите внимание, что некоторые факторы могут повысить уровень сахара и повлиять на результат анализа. Это недосыпание, ожирение, употребление алкоголя и кофеина, приём противозачаточных средств, антидепрессантов, средств от насморка, гормональные изменения во время менструального цикла, хронический стресс.

Не забывайте, что уровень сахара можно измерять только после того, как вы не ели восемь часов.

Правильное питание

Все продукты питания можно поделить на три категории: полезные для сердца, вредные и нейтральные.

Полезно для сердца

• Растительная пища: орехи, семена, бобовые, зерновые.
• Свежие фрукты и овощи.
• Морепродукты, особенно жирную рыбу: лосось, сардины, скумбрию.
• Ферментированные продукты (йогурт, кефир).
• Полезные жиры (оливковое масло).

Вредят сердцу

• Продукты содержащие сахар (газировка, соки, конфеты).
• Обработанные углеводы (готовые завтраки, белый хлеб, печенье, макароны).
• Мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина, гамбургеры).
• Готовые продукты или полуфабрикаты, где присутствует большое количество соли, сахара, жиров, консервантов (замороженные блюда, чипсы, наггетсы, суповые консервы, дошик).

Что кушать в умеренных количествах

• Молоко.
• Сыр.
• Красное мясо.
• Сливочное масло.
• Яйца.

Также для сердца полезна средиземноморская диета. Её основу составляют оливковое масло, орехи, морепродукты, фрукты, птица, бобовые и овощи. По данным исследователей, у тех, кто придерживался этой диеты, значительно реже наблюдались сердечные приступы, инсульты и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей, которые соблюдали обычную диету с низким содержанием жиров.

Не курите

Курение провоцирует развитие чрезмерного накопления воздуха в органах, пародонтит, онкологические заболевания, а также наносит ущерб почти всем внутренним человеческим органам. Для сердца курение представляет особую опасность, так как табачный дым наносит прямой вред стенкам кровеносных сосудов. У курильщиков вероятность сердечного приступа повышается в 2 раза, а риск инсульта — в 3 раза. Электронные сигареты не избавят от перечисленных проблем, так как тоже увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Контролируйте свой вес

Жировые клетки производят вещества, которые увеличивают воспаление, ухудшают восприимчивость к инсулину и приводят к атеросклерозу (отложение холестерина в сосудах). Поэтому неудивительно, что ожирение — одна из ведущих причин сердечных заболеваний. Риску особенно подвергаются люди, у которых много висцерального жира. Он накапливается в районе живота вокруг внутренних органов. Такой жир гораздо опаснее подкожного и избавиться от него труднее.

Определить количество висцерального жира можно с помощью индекса массы тела. Он рассчитывается по соотношению роста и веса. Оптимальным считается ИМТ меньше 25, более высокий показатель уже говорит об ожирении.

Но всё же нельзя полностью полагаться на ИМТ. У людей с большим количеством мышечной массы показатель может быть больше 25, несмотря на низкий процент жировой массы. И, наоборот, можно быть очень худым, но иметь высокий процент висцерального жира.

Если человек внешне кажется здоровым, это совершенно не означает, что он здоров на самом деле. В любом случае необходимо следить за собой и проходить своевременные обследования.