Комплекс упражнений для пресса: тренируйся, не выходя их дома!
Комплекс упражнений для пресса, предназначенный для девушек и женщин, который можно выполнить, не выходя из дома. Физическая нагрузка осуществляется только за счёт вашего собственного веса, поэтому вам не понадобиться дополнительное оборудование и тренажёры. Только вы, 10 минут времени и ваше желание заиметь красивый и рельефный пресс.
Все упражнения для пресса сопровождаются подробными описаниями и короткими, но информативными видеоматериалами. Но если у вас всё же остались вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях, а также под постом или в лс нашей группы вконтакте.
Разминка
До непосредственного начала занятий необходимо растянуть и подготовить мышцы пресса к более серьёзным нагрузкам. Сделайте три нижеописанных упражнения для разогрева пресса по 4 раза на обе стороны:
Повороты корпуса с поднятыми руками из положения стоя с малым разворотом и поднятием пятки.
Подача корпуса вперёд из положения сидя на одном колене и с прямыми руками, направленными вверх, а затем наклоны вбок из этого же положения без остановки.
Тренировка
На выполнение всех упражнений для пресса отводится по полминуты. В первый раз можете с этим не заморачиваться, ведь сначала надо понять, что нужно делать. Однако в будущем не забывайте выставлять таймер.
Подъём колена в планке
Встаньте в классическую планку на вытянутых руках: всё тело напряжено и вытянулось в струнку, ничего не проваливается (контролируйте живот) и не топорщится (следите за попой). Поочерёдно поджимайте колени. Сделайте 8-10 раз каждой ногой или столько, сколько успели за 30 секунд.
Упрощённый вариант: планка на локтях, а подгибая колени касайтесь пола (девушка слева делает упрощённые варианты на всех видео).
Встреча колена и локтя в боковой планке
Займите положение как при боковой планке, нижней рукой опираетесь, верхней продолжайте линию тела, а ноги крест-накрест: одна сзади, вторая спереди. Выдыхая сгибайте на встречу друг другу верхнюю руку и ногу до соприкосновения локтя и колена, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз или столько, сколько успели за полминуты.
Упрощённый вариант: обопритесь на локоть и подогните нижнюю ногу.
«Перекрёстный скалолаз»
Для выполнения этого упражнения для пресса встаньте в планку на вытянутых руках, подогните левое колено и тяните его к правой руке. Немного подпрыгивая сменяйте ноги, поворачивая колени к противоположно стоящим рукам. Упражнение предполагает высокий темп. Постарайтесь не задерживать дыхание. Продолжительность: считайте про себя до 30.
Упрощённый вариант: всё тоже самое, но не так быстро и без распрыжки.
V-образные поднимания корпуса лёжа на боку
Ложитесь на бок, протяните ноги и верхнюю руку продолжая линию тела, а нижнюю под прямым углом от тела — исходное положение. На выдохе поднимайте и тяните на встречу друг другу корпус и обе ноги, пока не дотянетесь рукой. Перевернитесь на другой бок и повторите. Сделайте 10-15 раз или столько, сколько успели за 30 секунд.
Упрощённый вариант: поднимайте одну ногу и тяните к ней руку.
Опускание корпуса в боковой планке
Встаньте в боковую планку на локте, ноги скрещены так, чтобы верхняя была спереди, а вторая рука расположена на поясе — исходное положение этого упражнения для пресса. Опускайте бёдра к полу и поднимайте их обратно. Совершите 10-15 подъёмов или столько, сколько успели за полминуты. Аналогично с другой стороны.
Упрощённый вариант: одну ногу, согнутую в колене, оставьте на полу.
Обратные скручивания
Садитесь на попу, не очень сильно подогните ножки в коленях и опирайтесь на пятки. Руки соединены перед собой и согнуты в локтях. Выдыхая, медленно откидываетесь с поворотом туловища и рук назад, стараясь слегка дотрагиваться локтем до пола (не опираясь на него) и поднимайтесь в исходное положение полностью выпрямляя спину. Выполняйте упражнение для пресса поочерёдно на каждую сторону в течение 30 секунд.
Упрощённый вариант: не пытайтесь достать локтем пол, просто скручивайтесь в стороны, напрягая пресс.
Разведение и сведение ног с прыжком из планки
Начальное положение: планка на локтях. Подпрыгивая разводите ноги в стороны, затем возвращая их обратно. Все те же 30 секунда на выполнение упражнения для пресса в домашних условиях.
Упрощённый вариант: делайте без прыжков и поочерёдно отставляя ноги в стороны, а не одновременно.
Заминка
После упражнений на пресс необходимо растянуть только что проработанные мышцы живота. Для этого нужно сделать три коротеньких растяжки.
Поза ребёнка, как в йоге
Сядьте на колени, затем ложитесь, опуская живот на бёдра, руки при этом должны тянуться вперёд. Эта поза способствует растяжению спинных мышц. Оставайтесь в этой позиции около 15 секунд, а затем плавно перекатывайтесь в следующую растяжку.
Вытяжение на животе
Не поднимаясь до конца из позы ребёнка, сразу ложитесь на живот, положив ладони под плечи. Тяните корпус вверх, выпрямляя руки полностью, прям как при асане «кобры» из йоги для начинающих. Таким образом вы растяните мышцы пресса. Задержитесь в верхней точке около 15 секунд и вновь займите позу ребёнка.
Боковые наклоны в положении сидя
Сядьте скрестив ноги перед собой. Одну руку положите на пол так, чтоб сгиб в локте был под прямым углом (стремитесь к этому), другую тяните вверх и в бок, а затем также, но уже в другую сторону. Таким образом вы растянете косые мышцы пресса.
Вы можете использовать этот домашний комплекс упражнений для пресса, предназначенный для девушек и женщин, как самостоятельную тренировку или как разогревочную часть перед более суровыми физическими нагрузками. В последнем случае заминочную часть необходимо выполнять в самую последнюю очередь.
