Как накачать попу

Мы расскажем вам, как быстро и эффективно накачать ягодицы к лету, причем для того, чтобы подготовить свой зад к пляжному сезону, совершенно не обязательно ходить в спортзал — можно ограничиться домашней обстановкой. 

Все же хотят получить максимум, да ещё и в кратчайшие сроки? Привести в тонус мышцы, устранить «апельсиновую корку», дряблость и обвислость кожи, сделать жопу упругой и аппетитной. Так ведь? У нас для вас хорошие новости — это возможно. Но для достижения целей необходимо придерживаться определённого режима питания и на регулярной основе делать упражнения. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю: сперва лёгкая разминка, чтобы разогреть мышцы, затем будете начинать эффективные упражнения для попы, подробнее о которых ниже.

Накачать свою жопку в домашних условиях можно, но для этого лучше использовать дополнительный инвентарь, например, гантели, а при их отсутствии подойдут бутылки с водой или увесистые книги.

ПРИСЕДАНИЯ

Наиболее эффективным, но в тоже время самым простым упражнением для накачивания попы — это приседания. Данное упражнение является крайне насыщенным, так как заставляет напрячься сразу все группы мышц ног, жопки и бёдер. Для увеличения единовременной нагрузки во время приседания можно использовать гантели или рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым, но не слишком. К утяжелителям переходите постепенно и с осторожностью.

А умеете ли вы правильно приседать? Ноги должны быть расставлены по ширине плеч, носки врозь, примерно на 45 градусов, можно без транспортира. Руки скрещены на груди, если взяли дополнительный вес, то вытяните их перед собой, чтоб они были параллельны полу. Степенно вдохните, а с выдохом приседайте настолько, чтобы бёдра стали параллельны полу — это нижняя точка. На вдохе — вверх. Также важна и спина — она должна быть ровной. Если не получается, приседайте у стенки, так будет проще контролировать осанку. На первый раз хватит и 20 приседаний, но, если можете больше — делайте.

МАХИ НОГАМИ лёжа на боку

Такое упражнение для ног, попы и внешней стороны бедер можно делать, например, за просмотром любимых телесериалов дома. Расстелите на полу перед телевизором (планшетом, ноутбуком, монитором) плед или специальный коврик, лягте на левый бочок так, чтобы само тело было чуть повыше уровня пола, и подоприте голову левой рукой, а правой упритесь в пол (см. картинку). Если вы заняли правильную стойку для махов ногами из положения лёжа, переходите к следующему этапу.

Спокойный вдох, а на выдохе неспешно устремляем ногу вверх. На вдохе опускаем вниз, но так, чтобы не дотрагиваться нижней ноги. Начните с 20 махов ногой или больше, если можете, после чего проделайте всё тоже самое на другом боку. Когда вы делаете это упражнение для накачивания попы, вы должны чувствовать натяжение ягодичных мышц и томное ощущение боли в них — это залог правильно выполненных махов ногами из положения лёжа.

ВЫПАДЫ

Возьмите на заметку выпады, особенно если вы хотите демонстрировать соблазнительные округлые формы своей жопки в купальнике — это очень эффективное упражнение для того, чтобы накачать попу. Существует несколько техник выполнения выпадов, однако самые популярные, эффективные, да и просто проверенные временем — классические выпады вперед.

Делается такой большой шаг вперед, чтобы сгиб в колене был под углом 90 градусов, затем возвращаемся на исходную позицию. Еще одна особенность хорошо исполненного выпада: колено шагнувшей ноги не должно выходить за пределы носка. Также можно повысить интенсивность, взяв в руки какую-нибудь тяжесть. Как и в других упражнениях, начните с 20 выпадов, но можно и больше, если чувствуете, что 20 раз вам явно мало.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

После сложных и ресурсоёмких упражнений для накачивания попы можно вернуться и на разложенный плед или одеяльце на полу. Но не чтобы отдохнуть. Речь идёт об упражнении под называнием ягодичный мостик, которое хорошо помогает нагрузить и привести в тонус большую ягодичную мышцу.

Вот вы и легли на расстеленный плед, подогнули ноги в суставах, а ступни ножек расставили по ширине плеч. Сжав булки, медленно устремляете таз и поясницу вверх, задержитесь немного в наивысшей точке, затем опускайтесь в исходную позицию. Здесь важно, чтобы подъём происходил за счет мышц бедер (вы должны чувствовать напряжение), а не спины.

ЛАСТОЧКА

Памятная со школьных физкультурных занятий, однако немного усовершенственная с целью повысить качество выполнения, ласточка также является великолепным упражнением для накачивания попы.

Итак, привычно расставляем ноги по ширине своих плеч. Сильно приседаем, убрав руки за спину. Из этого положения постарайтесь одновременным движением встать, вытянув правую ногу назад, а корпус и руки вперёд так, чтобы они были параллельно полу (см. картинку). Замрите, хотя бы на секунду почувствуйте себя ласточкой, затем возвращайтесь в исходное положение и проверните всё тоже самое для второй ноги. Делайте 10-15 раз за подход, потом больше и можно с грузом в руках.